Інші види незамінних омега-3 жирних кислот, в чому містяться і норми їх вживання

Отже, існує 3 види незамінних омега-3 жирних кислот, які наш організм сам не синтезує, тому важливо, щоб вони надходили з продуктами харчування. Це АЛК (про неї ми вже говорили докладно в минулий раз), ДГК і ЕПК.

Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК). Вони вкрай важливі для нормального розвитку нервової системи, беруть участь у розвитку розумових здібностей плода, а у дорослих важливі для підтримки пам’яті та когнітивних функцій. Також вони сприяють придушенню аутоімунних реакцій і зняття хронічного запалення, зменшують підвищену згортання крові.

Під час вагітності важливі для плода, так як крім розвитку мозку необхідні для формування сітківки ока. Тому якщо вагітна або годуюча груддю недоотримує ЕПК, ДГК, то буде страждати дитина.

Джерела ДГК або ЕПК:

Морські водорості, яким харчується криль і риба.
Жирна риба, яка харчується цими морськими водоростями і крилем, – лосось, оселедець, салака, кілька, тюлька, тунець, сардини, скумбрія і т.п., червона ікра.
Риб’ячий жир.
Аптечні добавки на основі риб’ячого жиру або виготовлені з водоростей, що виробляють ДГК і ЕПК.
АЛК (альфа-ліноленова кислота). В організмі жінок близько 5% від загальної кількості АЛК може перетворюватися в ДГК. У чоловіків ця швидкість набагато нижче і становить менше 1%.

Інші джерела ЕПК, ДГК – збагачені цими кислотами дитячі суміші (соєві, молочні), яйця (якщо курок годують збагаченими ЕПК і ДГК кормами) і м’ясо, молоко худоби (якщо ця худоба отримує корми, збагачені ЕПК і ДГК). Однак останні 2 джерела я ні разу не зустрічала в звичайних супермаркетах або на ринку.

Добова потреба в ЕПК і ДГК: загальна норма не встановлена, але згідно з рекомендаціями ВОЗ, вважається, що в день необхідно вживати мінімум 200 мг ДГК і 500 мг ЕПК.

І кілька слів про риб’ячий жир. У більшості країн для виробництва жиру використовують риби сімейства тріскових, оселедця і лосося (Норвегія, Америка, Росія і т.п.). Однак в Індії для цих цілей можуть використовуватися акули. Тому якщо риб’ячий жир з Індії та інших подібних країн, бажано перевіряти його походження.

Далі буде: як на практиці можна збалансувати свій раціон по омега-3 жирних кислот, щоб це було просто, доступно і необтяжливо.

Підготувала Ріта Заморська

Отже, що дають організму омега-3 жирні кислоти?

Чи завжди рослинні жири – це добре?