Отже, що дають організму омега-3 жирні кислоти?

Поступаючи в організм в достатній кількості, вони:

• знімають запалення в різних органах, в тому числі аутоімунне,
• покращують пам’ять, розумові здібності,
• грають важливу роль в забезпеченні кращого зору,
• підтримують хороший рівень імунітету, в тому числі грають важливу роль в забезпеченні захисту організму від онкологічних захворювань,
• розріджують кров, знижують рівень «поганого» холестерину, сприяючи таким чином «очищенню» судин при атеросклерозі,
• благотворно впливають на вени, зменшуючи запалення судинної стінки і утворення тромбів при васкулітах і тромбофлебіті,
• у дітей – розвивають мозок, допомагають йому ефективно працювати,
• у вагітних – сприяють виношування вагітності, доброму розвитку розумових здібностей плода, необхідні для формування повноцінного зору,
• у годуючих грудним молоком матерів – забезпечують розвиток хороших розумових здібностей дитини, особливо на першому році життя,
• у літніх – зберігають ясність розуму і відносно хорошу пам’ять,
• у всіх – сприяють продовженню життя і покращують її якість.

Як показали дослідження, якщо омега-3 жирні кислоти надходять в організм в достатній кількості, то навіть омега-6 жирні кислоти «повертаються» своєю хорошою стороною і виявляють саме свої корисні властивості в організмі (сприяють набору м’язової маси, знімають запалення, покращують властивості крові , перешкоджаючи утворенню тромбів, зміцнюють імунітет, допомагають адаптуватися до стресових факторів). А ось при дефіциті омега-3 кислот в раціоні ті ж омега -6 жирні кислоти «перетворюються в недобрих і злих», проявляючи свої негативні ефекти (звуження судин, посилення запальних процесів, підвищення артеріального тиску, підвищення рівня тригліцеридів і холестерину в крові, збільшення ризику тромбозу і ризику серцево-судинних захворювань, а також, як стверджують деякі дослідники, збільшують ймовірність виникнення онкології і депресії).

Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами

Існують 3 види омега-3 жирних кислот, які необхідні нашому організму і повинні надходити з їжею: АЛК (альфа-ліноленова кислота) – надходить в організм переважно з рослинною їжею, ДГК (докозагексаєнова кислота) і ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) – надходять в організм переважно з рибою і деякими морськими водоростями.

Рослинні (джерела альфа- ліноленової кислоти, АЛК):

• Лляна олія – 0,3: 1 (дуже багата омега 3),
• Кедрова олія – 2: 1 (дуже багата омега 3),
• Ріпакова олія – 2,3: 1 (багата омега 3),
• Насіння льону – 0,26: 1 (дуже багата омега 3),
• Насіння чіа – 0,32: 1 (дуже багата омега 3),
• Кедрові горіхи – 4: 1,
• Квасоля – 0,64: 1,
• Авокадо – 0,14: 1,
• Сочевиця – 3,7: 1.

При дефіциті АЛК посилюються патологічні зміни на шкірі (екзема, сухість шкіри, ламкість нігтів), прогресують різні запальні явища в суглобах і стінках судин, збільшується згортання крові, що веде до підвищення ризику утворення тромбів, знижується здатність до навчання, запам’ятовування і т.п . Вважається, що її кількість повинна становити на добу 0,5% споживаних калорій, що становить приблизно 1,5 г. Під час вагітності важлива для нормального розвитку плода, зокрема мозку, всієї нервової системи і органів зору. Близько 5% її кількості в організмі може перетворюватися в ДГК. Добова доза під час вагітності підвищується до 2,2 г, а в разі вегетаріанського раціону – до 4,4 г.

Далі буде (інші види незамінних омега 3 жирних кислот: ДГК, ЕПК, в чому містяться і норми споживання) …

Підготувала Ріта Заморська

Чи завжди рослинні жири – це добре?

Інші види незамінних омега-3 жирних кислот, в чому містяться і норми їх вживання