Прийшла весна: подбаємо про вітамін С

Прийшла весна: подбаємо про вітамін С

Вітамін С, або аскорбінова кислота, це один з найбільш важливих вітамінів, які необхідні людині. Особливість вітаміну С в тому, що організм не вміє зберігати його «про запас», не вміє накопичувати його в якомусь органі чи тканині, тому всі ми потребуємо того, щоб аскорбінова кислота щодня надходила до нас з продуктами харчування.

Якщо ми вживаємо свіжі овочі або фрукти, то влітку, восени і навіть в основний період зими особливих проблем немає. Але ось в кінці лютого-березні вже виявляється, що в тих овочах і фруктах, які були зібрані на зберігання восени, вже цього вітаміну майже не залишилося, а то, що і було – руйнується наступною термічною обробкою. І в результаті ми маємо весняний гіповітаміноз по вітаміну С.

Функції вітаміну С в організмі і симптоми його дефіциту

Якщо говорити коротко, то вітамін С:

захищає нас від такої хвороби, як цинга,
бере участь у багатьох біохімічних реакціях нашого організму (окислювально-відновлювальних процесах),
зміцнює імунітет,
підвищує опірність організму до екстремальних ситуацій,
сприяє засвоєнню заліза,
нормалізує міцність і еластичність стінок судин.

Дефіцит вітаміну С супроводжується:

сонливістю,
підвищеною стомлюваністю,
схильністю до простудних захворювань,
кровотечею ясен,
частими носовими кровотечами, наявністю синців на тілі.

Скільки вітаміну С необхідно

Дані взяті з офіційного джерела: https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17

Представникам чоловічої статі потрібно більше вітаміну С, ніж представницям жіночої статі, починаючи від підліткового віку і до виходу на пенсію, а найбільша потреба в цьому вітаміні – у пенсіонерів.

Основні джерела вітаміну С

Основним джерелом вітаміну С в житті сучасної людини є фрукти, ягоди та овочі. Джерело: http://frs24.ru/st/vitamin-c-soderzhanie-v-produktah/

Аналіз таблиці

Спочатку визначте свою потребу у вітаміні С в залежності від вашого віку. Це робиться просто по першій таблиці. Наприклад, для дорослих жінок від 18 до 60 років це буде 70 мг (в таблиці ця колонка виділена жовтим кольором), а для чоловіків цього віку – 80 мг (в таблиці ця колонка виділена зеленим кольором).
Проаналізуйте, скільки грам того чи іншого продукту потрібно з’їсти в день, щоб отримати потрібну порцію вітаміну С. Наприклад, для жінки це досить невелику жменю (35 грам) чорної смородини, неповну склянку апельсинового соку (140 грам) або стакан свіжої білокачанної капусти (156 грам). Ця ж кількість вітаміну С буде міститися в 1 кг кавуна, в 700 грам яблук, персиків або огірків або в 350 грамах дині або картоплі.
Виберіть ті продукти, які реально з’їсти в потрібних кількостях. Наприклад, дивимося ту ж графу для жінок: 1 кг кавуна протягом дня для багатьох набагато реальніше з’їсти, ніж 700 грам свіжого часнику, цибулі або навіть 175 грам лимона. А 280 грам свіжих помідорів набагато простіше з’їсти, ніж 875 грам сирого гарбуза. Завдяки такому відбору, можна вибрати ТОП продуктів, багатих вітаміном С, в яких добова кількість аскорбінової кислоти міститься в розумному обсязі і не буде викликати роздратування або підвищення кислотності шлунка:
– можна їсти в свіжому вигляді – солодкий болгарський перець, чорну смородину, ківі, зелень петрушки, папайю, помело, апельсин, суницю, апельсиновий сік, білокачанну капусту, мандарин, манго, агрус;

– вимагають термічної обробки – обліпиха, брокколі, цвітна капуста, капуста червонокачанна, кольрабі, картопля.

Деякі овочі та фрукти дуже кислі або жорсткі, або просто несмачні в сирому вигляді, щоб їсти їх у великій кількості. Але половину добової норми вітаміну С вони також можуть забезпечити. Наприклад, для жінок половина добової потреби у вітаміні С міститимуть: 24 грама зелені петрушки, 35 грам кропу, 140 грам редису або 230 грам кабачків.

Скільки вітаміну С реально доходить до нашої тарілки

Свіжі ягоди, овочі і фрукти

На жаль, вітамін С це дуже нестійке з’єднання. Максимальне значення аскорбінової кислоти в овочах або фруктах – саме тоді, коли плід досягає максимального ступеня зрілості і в такому вигляді зривається з грядки. А потім навіть просто при зберіганні кількість вітаміну С стрімко зменшується. Іншими словами:

якщо плід довгий час навіть в свіжому вигляді лежить на прилавку магазину, то там реального вітаміну С менше, ніж у того плоду, який тільки що зірвали з грядки,
якщо плід зірвали зеленим або напівстиглим, а він потім вже дозрівав, то тут також вітаміну С буде мало.

Що це означає? Якщо, скажімо, в стиглому апельсині, який тільки що зірвали з дерева, міститься 60 мг аскорбінової кислоти на 100 грамів продукту, то після того як він тиждень або більше полежить на прилавку, кількість аскорбінової кислоти буде стрімко падати. Тому в реальності щоб в тарілці виявилося 60 міліграмів вітаміну С з апельсина, який тиждень або більше пролежав на складі, буде потрібно вже з’їсти не 100, а 150 або 200 грам апельсина.

Тому якщо бажаєте заповнювати потреби вітаміну С привізними, «заморськими» ягодами, овочами і фруктами, то краще брати їх в кількості вдвічі більшій, ніж вказано в таблиці (адже вони зриваються зазвичай незрілими, а потім вже дозрівають і ще довго зберігаються на складах).

Чому так відбувається. У будь-якому овочеві, ягоді або фрукті вітамін С знаходиться в двох формах – аскорбінова кислота (АК) і її окислена форма (дегидроаскорбиновая кислота, ДАК). І там же знаходиться антивітамін – фермент аскорбиназа, який поступово виділяється при зберіганні плодів і руйнує вітамін С до неактивних сполук.

Ще один фактор: при порушенні ферментативного окисного відновного процесу, що має місце при зберіганні плодів, вітамін С необоротно перетворюється в L – дикетогулонову кислоту (ДКГК), яка вже не є активною і призводить до зниження вітаміну С. Особливо цей процес виражений в солодких або не надто кислих ягодах, овочах і фруктах. У кислих плодах руйнування вітаміну відбувається не так швидко.

Як час зберігання свіжих ягід, фруктів і овочів впливає на вітамін С

В середньому, протягом перших трьох місяців зберігання вітамін С зменшується приблизно на 50% від вихідних величин, причому багато багаті аскорбіновою кислотою фрукти, ягоди та овочі втрачають від 10 до 75% протягом першого тижня зберігання. Наприклад, шпинат всього лише за тиждень зберігання втрачає до 45% від вихідних величин.

При тривалому зберіганні плодів дуже важливо стежити за температурою, вологістю приміщення і доступом кисню. Мінімальна втрата вітаміну С спостерігається при зберіганні в умовах температури, близької до нуля без доступу прямого або розсіяного сонячного світла. Підвищення температури приміщення різко збільшує втрати аскорбінової кислоти.

Тому ранньою весною ми стикаємося з тим, що ті овочі, ягоди і фрукти, які рясно постачали наш організм вітаміном С восени і взимку, вже втратили більшу частину аскорбінової кислоти.

В цілому, після 9-10 місяців зберігання продуктів там залишається лише половина, а то й чверть від тієї кількості, яка була спочатку.

Кулінарна обробка

Вітамін С – це вкрай нестійке з’єднання. Аскорбінова кислота легко руйнується під впливом:

кисню, що міститься в повітрі або воді,
іонів металів (наприклад, міді, заліза),
сонячного світла (розсіяного і прямого),
високої температури.

Також великі втрати цього вітаміну відбуваються при:

подрібненні овочів, ягід або фруктів (тут йде більше зіткнення з киснем),
пропущенні їх через металеві терки і інші подрібнювачі,
замочуванні у воді,
вихід до 40 і більше відсотків даного вітаміну в відвар або розсіл.

Уявіть собі, що капуста, яка багата на вітамін С, пролежала в овочесховищі 9 місяців. Таким чином вона вже втратила більше половини цього вітаміну. Потім цю капусту завчасно нашаткувати (вже йде втрата вітаміну С), а потім використовували для приготування капустяних котлет: нашатковану капусту кинули в окріп і дали постояти хвилин 10 (за цей час основна частина що залишився вітаміну С переходить у відвар). Потім відвар зливають, капусту добре вичавлюють і потім додають в фарш, і формують котлети. А потім ці котлети смажуть (або запікають) – і знову йде втрата вітаміну С, а то і потім тушать ще а якомусь соусі. Коротше кажучи, після всіх цих маніпуляцій в тій капусті, яка виявиться у нас в тарілці у вигляді капустяної котлети вітаміну С може залишитися навіть до 1-2% від початкової кількості, а то і ще менше.

Ось деякі дані, як кулінарна обробка впливає на втрати вітаміну С *:

При кип’ятінні вітамін С в капусті зберігається: після десятихвилинної варіння-40,5%, після 17-хвилинної – 29,2%, після 30-хвилинної – 22,3%, після одно годинної – 14,8% і після двогодинної варіння – 1 , 6%.
При правильному консервуванні кількість вітаміну С в шпинаті знижується тільки в 4 рази, а при варінні – в 10 разів.
К березню вміст аскорбінової кислоти знижується до 8 – 12 мг% в картоплі і до 15 – 20 мг% в капусті.
При очищенні картоплі втрачається в середньому 16 – 22% вітаміну С (в залежності від величини бульб). Зберігання очищеного і нарізаного картоплі у воді протягом 30 хв супроводжується втратою до 40% вітаміну С.
У квашеній капусті міститься 17 – 45 мг% вітаміну С, в тому числі 40% в розсолі. При промиванні квашеною капусти втрачається до 60% вітаміну С.
Під час варки очищеної картоплі восені руйнується 15 – 35% вітаміну С, а навесні 55% від вмісту його в картоплі до моменту використання на приготування їжі.
Мідь, що міститься у водопровідній воді, або потрапила в відвар з посуду. Процес цей проходить глав ним чином в результаті каталитичного впливу мікродоз меді, що міститься в звичайній водопровідної воді. Це вплив значно менш виражений в кислому середовищі і при температурі кипіння води, що пояснюється видаленням з неї розчиненого кисню. Крім того, окислення Аскорбінов кислоти каталізують металеві іони, що потрапляють в продукти з посуду з порушеною лудою або емаллю. Таку ж дію надають деякі марки алюмінію і нержавіючої сталі, з яких виготовляються наплитний посуд і котли для готування їжі.
Білки,глютатіон (трипептид), амінокислоти пов’язують іони міді. Тому при варінні картоплі у воді руйнується до 30% аскорбінової кислоти, а при варінні в м’ясному бульйоні вона зберігається майже повністю.
Ступінь руйнування аскорбінової кислоти залежить від швидкості прогріву продуктів.При занурені ванні картоплі для варіння в холодну воду руйнується до 35%, а в киплячу – до 7% Аскорбінувої кислоти, що пояснюється і нактіваціей аскорбінази при температурі кипіння води.
При варінні овочів іде не тільки руйнування аскорбінової кислоти, але і частковий перехід її в відвар.Наприклад, з очищеної картоплі вилучається близько 0,1, а з капусти – близько половини аскорбінової кислоти.
Найбільші втрати вітаміну С спостерігаються, коли овочі подвергаються неоднократній тепловій обробці (овочеві котлети, запіканки). У готових виробах в цьому випадку зберігається лише 5-7% аскорбінової кислоти від змісту її в сирих продуктах.
За інших рівних умов ступінь руйнування вітамінуС залежить від тривалості теплового впливу. Будь-яке перевищення часу теплової обробки, необхідного для доведення продукту до готовності, різко позначається на вмісті вітаміну С. Такий же вплив надає і тривале зберігання готових виробів. Наприклад, в овочевих супах через 3-4 години після приготування залишається лише 30-60% аскорбінової кислоти.
Лужнеі нейтральне середовище.

В результаті руйнування вітаміну С при зберіганні овочів, втрат при первинній і тепловій обробці, починаючи вже з березня овочеві страви не забезпечувають повністю потребу в вітаміні С. Так, у другій половині березня вміст вітаміну С овочевих стравах становить в середньому 0,6 – 0,9 мг%.

* – джерело: https://works.doklad.ru/view/7VavJGaSfcE.html

сушка

Інтенсивно руйнується вітамін С і під час сушки, так як зазвичай рослини сушать при високій температурі навколишнього повітря і при впливі розсіяного або прямого сонячного світла (під тентом або «на сонечку»). В результаті це призводить до того, що в сушених овочах, травах, ягодах і фруктах вітамін С практично відсутній. Однак вдається зберегти близько 20-40%, якщо використовувати технологію так званої сублімаційного сушіння – швидке видалення вологи із замороженого продукту в умовах вакууму.

Для простоти можна вважати, що вітаміну С в сушених продуктах немає.

заморожування

Якщо плоди були зібрані недавно і заморожені, то втрати вітаміну С мінімальні. Навіть при тривалому зберіганні таких ягід, фруктів або овочів аскорбінова кислота зберігається досить добре. Наприклад, ягоди чорної смородини, які зберігаються в морозильній камері при температурі від -18 до -24 ⁰ С, здатні навіть через 9 місяців зберігати до 60% від початкового кількості вітаміну С ( https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie -rezhimov-nizkotemperaturnoy-obrabotki-na-kachestvennye-pokazateli-yagod-chernoy-smorodiny ).

Але тут є один нюанс: розморожування. Під час розморожування часто вітамін С втрачається з випливають з плодів соком і подальшої кулінарною обробкою, в тому числі подрібнення або вплив високих температур.

висновки

Навіть якщо ягоди, фрукти або овочі містять велику кількість вітаміну С, не факт, що він в такій же кількості виявиться у нас в тарілці.
Найчастіше наші способи кулінарної обробки призводять до того, що реально до нашої тарілки «доходить» лише мізерна частина вітаміну С від тієї кількості, яка була в продукті спочатку.
Найбільш «щадне» зберігання, яке забезпечує найбільшу збереження вітаміну С – це заморозка.
У березні в свіжих овочах, ягодах і фруктах, які були зібрані восени і відправлені на зберігання, вітаміну С на 10-90% менше, ніж тоді, коли вони тільки були зібрані (в середньому, на 50%).
З цієї причини навесні наша консервація, а також наявні свіжі овочі та фрукти вже не забезпечують нашу потребу у вітаміні С. Тому виникає весняний авітаміноз.

Що робити

Складний шлях – це дотримуватися всіх правил термічної обробки і зберігання продуктів, щоб забезпечити найбільшу безпеку вітаміну С, а потім проводити відповідні підрахунки.

Простіший шлях, хоча і менш точний, – це усвідомити, що в усьому вареному, смаженому, сушеному і довго зберігається вітаміну С вже немає (ну, або дуже мало). Тому потрібно в цей час максимально:

Використовувати свіжозаморожені ягоди, які багаті вітаміномС, просто подвоївши їх порцію (їх можна їсти відразу після відтавання, трохи підсолодивши для смаку або приготувавши йогурт або коктейль). У нашому регіоні це свіжозамороженої солодкий перець, чорна смородина, полуниця.
Вживати ківі, апельсини, апельсиновий сік, мандарини, грейпфрукт, розуміючи, що там через умови збору, зберігання і транспортування до тарілки «добереться» лише чверть або половина від зазначеного в таблиці вмісту вітаміну С.
Вживати якомога більше свіжої зелені – зеленої цибулі, кропу, петрушки (петрушка найбільш багата на вітамін С). Навіть в березні, коли зійшов сніг, її можна знайти вже на багатьох городах нашої місцевості. І навіть покупна петрушка, пролежала день-два на ринку, буде містити більше вітаміну С, ніж торішній цибулю або картопля.
Активно пророщувати будь-яке насіння.

Скільки міститься вітаміну С в пророщених насінні

Основне джерело: http://www.sprouts.ru/stat7.html